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Epoc faz corpo queimar calorias até após o treino e melhora o condicionamento

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Epoc é a sigla em inglês para Excesso de Consumo de Oxigênio Pós-Exercício
, algo que faria o corpo queimar calorias
por até 36 horas após o treino, segundo especialistas. Porém, se você acha que o melhor benefício das séries de exercícios
 que seguem essa linha são a perda ou manutenção de peso, está enganada, já que o condicionamento físico é trabalhado por completo.


Em treinos com objetivo de atingir Epoc, é preciso descartar qualquer impedimento a treinos de média a alta intensidade
Divulgação/Cia Athletica

Em treinos com objetivo de atingir Epoc, é preciso descartar qualquer impedimento a treinos de média a alta intensidade

Como explica Patrícia Capucho, coordenadora de ginástica da Cia Athletica Kansas, Epoc
é a capacidade do organismo de continuar consumindo calorias mesmo depois do término do treino. “A atividade física eleva os níveis de consumo de oxigênio, e mesmo após o exercício o organismo leva um determinado tempo para voltar aos níveis normais. O gasto calórico possui relação direta com o consumo de oxigênio”, conta a especialista.

Para aumentar o consumo de oxigênio, a profissional revela que é preciso permanecer em uma zona de treinamento com intensidade ideal durante 12 a 20 minutos dentro de um treino, não necessariamente em tempo corrido, mas no total. Por exemplo, se o treino é de 45 minutos, o certo é acumular de 12 a 20 minutos nessa intensidade ideal, que vai de 84% a 91% da frequência cardíaca máxima.

Mas apesar de no Epoc a gordura ser a principal fonte de energia do organismo, o que vai ajudar na manutenção de peso e/ou emagrecimento, apenas isso não é suficiente. “É necessário aliar bons hábitos alimentares
 e acompanhamento médico quando necessário”, alerta a profissional de educação física.

Por outro lado, quando esse tipo de treino foca no condicionamento físico completo, trabalhando músculos, o sistema neuromuscular e também o sistema cardiorrespiratório, é possível sentir diferentes benefícios – lembrando que a perda ou manutenção do peso nunca é o único e exclusivo objetivo de uma vida ativa.

“Esses treinos melhoram a capacidade de captação de maior volume de oxigênio devido aos picos de intensidade alta, seguido de uma recuperação ativa ou não. Com este tipo de treinamento de intervalos, há  melhora considerável do condicionamento físico geral.”

Frequência cardíaca para alcançar o Epoc


Para alcançar o efeito Epoc, alunos são estimulados a realizar diferentes tipos de exercícios em um mesmo treino
Divulgação/Cia Athletica

Para alcançar o efeito Epoc, alunos são estimulados a realizar diferentes tipos de exercícios em um mesmo treino

Aula desenvolvida pelos profissionais da Cia Athletica, a “Orange Zone” tem como objetivo levar o aluno a permanecer nos 12 a 20 minutos de intensidade ideal para alcançar o Epoc. Para isso, cada pessoa usa um frequencímetro para monitorar os batimentos cardíacos durante as atividades.

A zona laranja, que dá nome à aula, já que “Orange Zone” significa zona laranja em inglês, é compreendida entre 84% e 91% da frequência cardíaca máxima e indica o momento do limiar onde o praticante passa a utilizar predominantemente o glicogênio como fonte de energia.

“Depois do treino, o organismo precisa repor estes estoques, e parte da energia necessária para esta reposição vem da gordura corporal, através do efeito Epoc”, explica Patrícia.

Mas claro que se existe uma zona laranja, existem também zonas de outras cores. Na zona amarela, por exemplo, os estímulos ficam ligeiramente cansativos, alcançando 71% a 83% da frequência cardíaca máxima. É a fase anterior à zona laranja, em que a atividade já fica mais cansativa. Abaixo da amarela, as zonas verde e azul representam estímulos pouco ou nada cansativos, respectivamente.

Até aí, tudo bem, cada aluno vai no seu ritmo, mas e se alguém passa da zona laranja? Quem atinge mais do que 92% da frequência cardíaca máxima chega à zona vermelha, que é a mais intensa do treinamento, devendo ser alcançada em poucos momentos da aula, explica a especialista.

“Ao atingi-la teremos uma fadiga muscular e cardíaca muito alta, prejudicando o aproveitamento. Até mesmo a falta de condicionamento físico
 leva o aluno a essa situação de esforço. Por isso não é indicado permanecer mais que dez minutos da aula nessa zona.”

Não é preciso ficar preocupada e se forçar a ir além do próprio limite, já que Patrícia explica que mesmo em menor intensidade os alunos que permanecem na zona amarela também conseguem atingir seus objetivos. “Só não recomendamos permanecer abaixo dela, pois a intensidade do treino será muito baixa, e o resultado não será o esperado.”

Cuidados ao realizar o treino


Por conta da média a alta intensidade para alcançar o Epoc, alunos não podem deixar de se alimentar antes do treino
Divulgação/Cia Athletica

Por conta da média a alta intensidade para alcançar o Epoc, alunos não podem deixar de se alimentar antes do treino

Além do cuidado do monitoramento cardíaco para se ter a certeza de que a frequência ideal está sendo mantida, é necessário ainda descartar qualquer patologia que impeça treinos de média a alta intensidade, alerta a profissional de educação física. Sendo assim, a tradicional liberação médica antes de uma atividade física nova é indispensável.

“É preciso também ficar de olho na hidratação ao longo da aula e ter se alimentado bem até 40 minutos antes do treino. Devido à intensidade média a alta da atividade, os alunos deverão ter um estoque de energia (carboidratos). Sempre são gastos entre 500 a mil calorias por aula, dependendo do condicionamento de cada um.”

Como explica Patrícia, esse tipo de treino é mais completo, trabalhando músculos e coração, mas também pode ser combinada com outros tipos de treino e/ou exercícios físicos.

Indicado para qualquer nível de condicionamento, já que todos os alunos são monitorados e, assim, orientados por um profissional de educação física para treinar na sua real capacidade física, a única contraindicação é como em qualquer atividade física: alunos que tenham alguma restrição especifica ou patologias.

Nós testamos


Em uma sala na cor laranja, os alunos que fazem a aula com foco no efeito Epoc devem ficar na chamada zona laranja
iG Delas

Em uma sala na cor laranja, os alunos que fazem a aula com foco no efeito Epoc devem ficar na chamada zona laranja

De qualquer forma, o melhor da aula mesmo é que não é preciso ultrapassar limites para alcançar resultados reais. A convite da Cia Athletica, eu, repórter do Delas
, testei a “Orange Zone” e posso dizer com propriedade: quanto mais condicionamento, mais difícil fica.

Se engana quem pensa que vai ser um treino ‘matador’. Cada aluno precisa se entregar, sim, ali na aula, que conta com série de exercícios em esteira, simulador de remada e exercícios funcionais, porém a zona laranja não é impossível de ser alcançada. Mas claro, quanto mais condicionada a pessoa é, mais difícil de atingir a frequência cardíaca máxima e o Epoc
.

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Sem força de vontade para malhar? Áudios podem servir de motivação

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Se você sente preguiça de ir malhar, não está sozinho. Muitos brasileiros sofrem desse problema na hora de praticar exercícios. Para tentar melhorar essa situação, uma boa ideia pode ser ouvir áudios motivacionais.

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Ouvir áudios motivacionais durante o treino pode incentivar exercícios arrow-options
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Ouvir áudios motivacionais durante o treino pode incentivar exercícios


Como funciona?

Os áudios motivacionais funcionam na mesma lógica dos ‘coachings’. Apenas com fones de ouvido, a pessoa ouvirá palavras de incentivo para inúmeras situações, o que a ajudará a ter mais vontade para alcançar seus objetivos.

São várias as categorias de áudios disponíveis: para dormir melhor, sobre o processo de perda de peso, self talk (ou conversa interior), recuperação de exercícios, motivação, incentivo para voltar a treinar, além dos exercícios guiados, que dão as coordenadas para fazer agachamentos e flexões, por exemplo. 

Esses áudios podem funcionar para diferentes desafios, como por exemplo, encarar o estresse depois de um dia ruim. Além disso, podem ser adaptados para treinos fáceis ou difíceis, para “não dar desculpas” e também para preservar a saúde mental.

De acordo com uma pesquisa realizada pelo aplicativo da Freeletics, especializado em treinamento fitness, 66% dos brasileiros se sentiriam mais motivados caso escutassem áudios na atividade física.

O aplicativo oferece áudios específicos para cada ocasião, desenvolvidos com base em pesquisas científicas e trabalhados em conjunto com um algoritmo de inteligência artificial.

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Corpo e mente

A partir do entendimento de que o bem-estar da mente é prioridade na vida, também surgiram os áudios direcionados às pessoas que querem meditar e relaxar , focando em construir uma ideia de saúde que englobe corpo e mente.

A ideia é ajudar as pessoas a criarem uma mentalidade equilibrada, voltada para objetivos . Os áudios auxiliam na execução de metas voltadas à saúde e ao universo fitness, com a reserva de poucos minutos diários para a escuta.

Alguns dos ensinamentos propagados nos áudios da Freeletics, por exemplo, são: estabelecimento de rotinas, como lidar com contratempos, gerenciamento do estresse, melhoramento do foco, recuperação e sono (já que 60% dos brasileiros relataram dificuldades para dormir).

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Uma lição encontrada nos áudios voltados ao sono é o otimismo antes de dormir. Ele ajuda a refletir sobre o que aconteceu durante o dia, para voltar o pensamento na direção das coisas positivas e ajudar o ouvinte a ser mais grato e otimista. Assim, a tendência é encarar a noite com mais serenidade e calma. 

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